Az omega-3 zsírsavak forrásai

A zsír ugyanolyan fontos makrotápanyag, mint a szénhidrát és a fehérje. Szervezetünknek különös szüksége van esszenciális zsírsavakra, amelyek lehetnek omega-3 és omega-6.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális természetük és szintetizálódási képtelenségük miatt rendkívül fontosak a szervezet számára. Emellett funkcióik és tulajdonságaik, valamint az étrendben való folyamatosan csökkenő mennyiségük teszi népszerűvé az egészségügyi és sportcélú étrend-kiegészítőkben.

Ugyanakkor a piac a termékek hatalmas választékát kínálja számunkra, amelyek különböző koncentrációjú olajokat, valamint állat- és növényfajok közötti választást tartalmaznak. 

Az omega-3 fő növényi forrásai

Lenmagolaj

A növényi források közül a lenmagolaj a legnépszerűbb. A lenmagolaj ritkán kapható önálló termékként, vagy összetett zsírsav-összetételhez adják.

A lenmagolaj lényegében egy magas alfa-linolénsav tartalmú triglicerid, amely könnyen reagál a környezet oxigénjével. A lenmagolaj érzékeny a napfényre, ez az oka a folyékony drazséhéj fekete színének. 

A könnyű oxidáció miatt a lenmagolaj csak drazsé formájában kapható. Maga a lenmag hidegsajtolással készül anélkül, hogy a hőkezelés károsítaná.

A feldolgozott lenmag rendkívül gazdag omega-3-ban, de a legtöbb lignin, fitoösztrogének , amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és szabályozzák az ösztrogénszintet a szervezetben, elvesznek. Vannak olyan opciók is, amelyeket ligninnel dúsítottak.

Chia mag

A chia mag (Salvia hispanica) az elmúlt évtizedben népszerű szuperélelmiszerré vált. Magas a fehérje-, rost- és zsírtartalmuk (33 tömeg%).

A magjában található zsírsavak 60%-a omega-3 alfa-linolénsav formájában. 20%-a omega-6. Amelyik további fenolt tartalmaz.

Ebből 100 gramm mag körülbelül 18 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az ajánlott napi 25 grammos adag 4,5 gramm omega-3.

A magas fenol-, rost- és omega-6 tartalma miatt nehéz meghatározni az omega-3 hatását a chia mag jótékony tulajdonságaira, amelyek az étvágyszabályozás, a fogyás, a szív egészségének javítása, a vércukorszint szabályozása stb.

Lazac olaj

A táplálék-kiegészítők standjain halolaj helyett gyakran talál lazacolaj terméket. Maga a lazacolaj halolaj, mivel a lazac nagy mennyiségben tartalmaz EPA-t és DHA-t. A terméktől függően a lazacolaj olyan arányban tartalmazhat EPA-t és DHA-t, mint a standardizált halolaj vagy nagyobb dózisban a DHA. Még az is előfordulhat, hogy a gyártó nem lazacolajként, hanem egyszerűen halolajként tünteti fel termékét.

A lazacolajat külön termékként kínálják a vásárlók vonzása érdekében, mivel ez az egyik legjobb minőségű omega-3 forrás. Más esetekben maga a termék más, mivel az olaj természetesebb és kevesebb feldolgozáson esik át. A lazacolaj másik előnye, hogy nagyobb mennyiségű E-vitamint tartalmaz.

Általánosságban elmondható, hogy nincs jelentős különbség a halolaj és a lazacolaj között, kivéve, hogy az utóbbi valamivel drágább. A gyakorlatban azt állítják, hogy a lazacolaj jobban segít az egészséges és sima bőr és haj megőrzésében. Ezek az állítások nem szilárd bizonyítékokon alapulnak.